Ciąża to jeden z najbardziej ekscytujących, ale i wymagających okresów w życiu kobiety, w którym warto zadbać zarówno o zdrowie emocjonalne jak i fizyczne. Podstawowym elementem zdrowego stylu życia, także podczas ciąży, jest oczywiście aktywność fizyczna. Niestety wiele ciężarnych dość opornie podchodzi do jakichkolwiek ćwiczeń ruchowych, stawiając raczej na bierny wypoczynek. Tymczasem takie ćwiczenia wcale nie muszą wiązać się z intensywnym wysiłkiem. Obok tradycyjnych ćwiczeń mamy też różne techniki relaksacji w ciąży, które pozwalają wyciszyć organizm i rozluźnić napięte mięśnie. Jedną z takich technik jest progresywna relaksacja mięśni Jacobsona. Co to za metoda? Sprawdźmy!
Spis treści:
Czym jest progresywna relaksacja mięśni?
Dlaczego warto zastosować progresywną relaksację mięśni w ciąży?
Jak wygląda proces progresywnej relaksacji mięśni?
Praktyczne ćwiczenia progresywnej relaksacji mięśni dla kobiet w ciąży
Czy progresywna relaksacja mięśni może pomóc w porodzie?
Podsumowanie
Czym jest progresywna relaksacja mięśni?
Progresywna Relaksacja Mięśni Jacobsona (PRM lub z ang. PMR – progressive muscle relaxation) to technika relaksacyjna opracowana przez amerykańskiego psychiatrę, Edmunda Jacobsona, w latach 20. XX wieku. Metoda ujrzała światło dzienne w 1908 roku na Uniwersytecie Harvarda, gdzie Jacobson zaprezentował ją po raz pierwszy.
Technika ta polega na napinaniu i rozluźnianiu wybranych grup mięśni. Jacobson był przekonany o istnieniu ścisłej zależności pomiędzy napięciem mięśniowym a funkcjonowaniem układu nerwowego. Uważał, że im bardziej rozluźnione mięśnie, tym bardziej zrelaksowany i odprężony jest umysł. I mimo iż metoda progresywnej relaksacji mięśni opracowana przez Jacobsona do młodych nie należy, wciąż ma swoich zwolenników i jest polecana zarówno przez psychologów, jak i fizjoterapeutów, jako skuteczna metoda radzenia sobie ze zmęczeniem, lękiem czy permanentnym stresem.
Dlaczego warto zastosować progresywną relaksację mięśni w ciąży?
W czasie ciąży ciało kobiety zmienia się diametralnie, a układ hormonalny przechodzi prawdziwą rewolucję. Wraz z rosnącym brzuszkiem organizm musi znosić coraz większe obciążenia. Wielu przyszłym mamom doskwierają więc bóle pleców i ogólne zmęczenie. Na tym jednak ich problemy się nie kończą.
Zdrowie psychiczne w ciąży jest tematem dość rzadko poruszanym na forum publicznym. Tymczasem warto pamiętać, że niepewność związana z porodem i czekającym na kobietę macierzyństwem może być źródłem lęku i permanentnego stresu. Progresywna relaksacja mięśni jest metodą pozwalającą w pewnym sensie na zarządzenie stresem w ciąży oraz umożliwiającą uporanie się z negatywnymi skutkami, jakie niesie ze sobą stan błogosławiony. Mało tego! Ponieważ metoda skutecznie niweluje stres, jest również polecana kobietom zmagającym się problemem niepłodności oraz przystępującym do procedury in vitro, która jak wiadomo, może być dla kobiety stresująca i być przyczyną emocjonalnego napięcia.
Korzyści relaksacji dla kobiet w ciąży:
- redukcja stresu i lęku: progresywna relaksacja pomaga w łagodzeniu objawów stresu, niepokoju i lęku, które mogą pojawić się w trakcie ciąży.
- poprawa jakości snu: bardzo wielu kobietom w ciąży trudno jest znaleźć wygodną pozycję do spania. Zrelaksowanie mięśni przed snem może pomóc w poprawie jakości snu i zmniejszeniu częstotliwości nocnych przebudzeń.
- większa świadomość własnego ciała: progresywna relaksacja uczy przyszłe mamy świadomego rozluźniania poszczególnych grup mięśniowych, co przyczynia się do większej świadomości własnego ciała.
- bliskość z dzieckiem: regularne stosowanie technik relaksacji może pomóc w tworzeniu więzi z dzieckiem będącym jeszcze w łonie matki, pozwala pełniej i bardziej świadomie przeżywać okres ciąży.
Jak wygląda proces progresywnej relaksacji mięśni?
Progresywna relaksacja mięśni jest procesem składającym się zasadniczo z dwóch etapów:
ETAP I, czyli relaksacja stopniowa – polega na nauce świadomego napinania pojedynczych grup mięśni oraz włączaniu kolejnych.
ETAP II, czyli relaksacja zróżnicowana – polega na napinaniu pojedynczej grupy mięśni oraz jedoczesnym rozluźnianiu innych grup.
Praktyczne ćwiczenia progresywnej relaksacji mięśni dla kobiet w ciąży
W praktyce trening progresywnej relaksacji mięśni metodą Jacobsena polega na napinaniu (na wdechu) oraz rozluźnianiu (na wydechu) określonych partii mięśni. Przykładowo taki trening może wyglądać następująco:
- Zrób wdech i napnij prawą stopę, przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wraz z wydechem rozluźnij.
- Zrób wdech i napnij lewą stopę, przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wraz z wydechem rozluźnij.
- Zrób wdech i napnij prawą łydkę, przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wraz z wydechem rozluźnij.
- Zrób wdech i napnij lewą łydkę, przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wraz z wydechem rozluźnij.
- Zrób wdech i napnij prawe ramie, przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wraz z wydechem rozluźnij.
- Zrób wdech i napnij lewe ramie, przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wraz z wydechem rozluźnij.
- Zrób wdech i napnij prawą dłoń, przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wraz z wydechem rozluźnij.
- Zrób wdech i napnij lewą dłoń, przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wraz z wydechem rozluźnij.
- Zrób wdech i napnij pośladki, przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wraz z wydechem rozluźnij.
- Zrób wdech i napnij brzuch, przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wraz z wydechem rozluźnij.
Niezwykle ważne jest, aby do ćwiczeń znaleźć ciche i spokojne miejsce, gdzie nic nie będzie nas rozpraszać. Trening można wykonywać w dowolnej pozycji – leżącej, półsiedzącej oraz siedzącej. Nie ma również znaczenia, którą partię mięśni zaczniemy napisać w pierwszej kolejności. Możemy zacząć zarówno od góry, napinając np. szyję i stopniowo schodzić w dół, jak i od dołu, napinając najpierw stopy, później łydki, uda itd.
Czy progresywna relaksacja mięśni może pomóc w porodzie?
Jak najbardziej! Opanowanie progresywnej relaksacji mięśni może być niezwykle pomocne w czasie porodu, ponieważ uczy czynnego napisania konkretnych obszarów mięśni przy jednoczesnym rozluźnieniu mięśni, które w danym momencie zaangażowane być nie muszą. Aby kobieta mogła dobrze przygotować się do porodu i uzyskać pożądany efekt, swój trening powinna rozpocząć już w II trymestrze ciąży. Początkowo powinien się on skupiać na nabywaniu umiejętności rozluźniania całego ciała, a dopiero bezpośrednio przed porodem na nauce selektywnej pracy mięśni miednicy i tłoczni brzusznej.
Podsumowując, progresywna relaksacja mięśni Jacobsona jest doskonałym narzędziem dla przyszłych mam, które pozwala w pełni cieszyć się ciążą i osiągnąć stan głębokiego odprężenia. Ćwiczenia relaksacyjne dla ciężarnych przynoszą korzyści fizyczne oraz wpływają na poprawę samopoczucia psychicznego. Jeśli więc jesteś w ciąży, rozważ włączenie tej techniki do swojej codziennej rutyny i ciesz się spokojem w tym wyjątkowym okresie swojego życia.
Źródła:
- D. Torbe, A. Torbe, D. Ćwiek: Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu, Nowa Medycyna 2013, nr 4. s. 174-179.
- https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/trening-jacobsona.html
