Dieta dla jajników: co jeść, by zwiększyć szanse na owulację?

Coraz więcej badań potwierdza, że codzienne nawyki żywieniowe mogą w znaczący sposób wpływać na zdrowie jajników i owulację. Zdaniem ekspertów zdrowy styl życia połączony z odpowiednio zbilansowaną dietą może zmniejszyć ryzyko niepłodności wynikającej z zaburzeń owulacji nawet o 66%. Dane te najlepiej obrazują, jak ogromne znaczenie ma to, co każdego dnia trafia na nasz talerz. Jakie produkty wspierają pracę jajników i pomagają w utrzymaniu równowagi hormonalnej?

Spis treści: 

Dieta wspierająca pracę jajników – o czym warto wiedzieć?

Kluczowe makro- i mikroskładniki wspierające funkcję jajników

Rola witaminy D i żelaza w procesie dojrzewania pęcherzyka Graafa

Antyoksydanty w walce ze stresem oksydacyjnym komórek jajowych

Produkty, które warto włączyć do codziennego jadłospisu

Czego unikać? Toksyczne trio: tłuszcze trans, nadmiar cukru, alkohol

Przykładowy dzienny jadłospis „pro-owulacyjny” (1 800 kcal)

Suplementacja: kiedy i jakie preparaty mogą pomóc?

Najczęstsze mity żywieniowe a fakty naukowe

Podsumowanie i kolejne kroki: badania kontrolne oraz konsultacja dietetyczna

Dieta wspierająca pracę jajników – o czym warto wiedzieć?

Sposób odżywiania w znacznym stopniu wpływa na gospodarkę hormonalną organizmu. W przypadku kobiet odpowiednio zbilansowana dieta:

• pomaga w utrzymaniu równowagi hormonalnej – produkty, które spożywamy, mają wpływ na produkcję, wydzielanie i metabolizm hormonów płciowych. Niedobory określonych składników odżywczych lub ich nadmiar mogą zaburzać cykl miesiączkowy i utrudniać owulację;

• reguluje masę ciała – zarówno niedowaga, jak i nadwaga mogą zakłócać funkcjonowanie osi podwzgórze–przysadka–jajnik, a w efekcie obniżać skuteczność procedur stymulacji jajników;

• wspiera metabolizm – sposób odżywiania wpływa również na gospodarkę węglowodanową organizmu. W przypadku kobiet z insulinoopornością lub zespołem policystycznych jajników (PCOS) odpowiednio dobrana dieta może poprawiać wrażliwość tkanek na insulinę, wspierać owulację i zmniejszać ryzyko powikłań metabolicznych;

• obniża poziom stresu oksydacyjnego – nadmiar wolnych rodników może uszkadzać komórki jajowe i zaburzać ich funkcje. Aby temu zapobiec, warto stosować dietę bogatą w przeciwutleniacze, które neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników;

• utrzymuje prawidłowe nawodnienie organizmu – spożywanie odpowiedniej ilości płynów wpływa zarówno na przemiany metaboliczne, jak i ogólną kondycję jajników oraz przebieg cyklu miesiączkowego;

• dba o utrzymanie zdrowej mikroflory jelitowej – zaburzenia mikrobiomu jelitowego mogą wpływać na gospodarkę hormonalną i płodność, prowadząc m.in. do przewlekłych stanów zapalnych oraz zaburzeń wchłaniania składników odżywczych.

Kluczowe makro- i mikroskładniki wspierające funkcję jajników

Kobiety, którym zależy na wsparciu prawidłowej pracy jajników i utrzymaniu optymalnej płodności, powinny zadbać o to, by w ich diecie znalazły się odpowiednie mikro- i makroelementy, w tym:

• witamina C i E – pełnią rolę silnych antyoksydantów, które chronią komórki jajowe przed stresem oksydacyjnym. Dodatkowo witamina E pomaga w utrzymaniu endometrium, a witamina C wspomaga produkcję kolagenu, niezbędnego do prawidłowej budowy tkanek;

• witaminy z grupy B (zwłaszcza B6, B12 i kwas foliowy) – wpływają na metabolizm hormonów płciowych oraz prawidłowy przebieg cyklu menstruacyjnego. Kwas foliowy jest też niezbędny w procesach podziałów komórkowych. Jego niedobór może prowadzić do zaburzeń owulacji oraz zwiększać ryzyko poronień;

• żelazo – niezbędne dla proliferacji komórek jajowych oraz produkcji energii;

• cynk – wspomaga funkcjonowanie oocytów, czyli komórek jajowych, oraz syntezę hormonów płciowych. Działa jako kofaktor w enzymatycznych procesach antyoksydacyjnych i wpływa na zdrowie jajników. Cynk wspiera też prawidłowy podział komórek jajowych i ich rozwój;

• selen – silny antyoksydant, który chroni komórki jajowe przed stresem oksydacyjnym oraz uszkodzeniami DNA. Selen wspiera również funkcjonowanie układu hormonalnego i może przyczynić się do poprawy jakości oocytów oraz owulacji;

• kwasy tłuszczowe omega-3 – pomagają ustabilizować cykl menstruacyjny i poziom hormonów płciowych, co pozytywnie wpływa na produkcję śluzu szyjkowego i ukrwienie macicy, ułatwiając implantację zarodka. Kwasy omega-3 odgrywają też ważną rolę w ochronie komórek jajowych przed uszkodzeniami.

Szczególnie ważna jest tu rola antyoksydantów, kwasów omega-3, witaminy D i żelaza w ochronie komórek jajowych.

Rola witaminy D i żelaza w procesie dojrzewania pęcherzyka Graafa

Jedną z mniej oczywistych przyczyn problemów z owulacją (a w konsekwencji także z poczęciem dziecka) jest nieprawidłowe stężenie witaminy D oraz żelaza w organizmie.

Witamina D a dojrzewanie pęcherzyka Graafa i stymulacja jajników

Witamina D bierze udział w wielu procesach hormonalnych, w tym m.in. w regulacji steroidogenezy, czyli produkcji hormonów steroidowych (estradiol, progesteron). Hormony te są niezbędne do prawidłowego przebiegu cyklu menstruacyjnego, dojrzewania pęcherzyka Graafa oraz same owulacji.

• Witamina D wpływa na produkcję hormonu antymüllerowskiego (AMH), który wskazuje rezerwę jajnikową, czyli liczbę i jakość komórek jajowych. Utrzymanie prawidłowego poziomu tego składnika pomaga w zachowaniu funkcji jajników i opóźnia ich przedwczesne wygasanie.
  
• Badania wskazują, że u kobiet z PCOS często obserwuje się obniżony poziom witaminy D. Niedobór tego składnika może prowadzić do zaburzeń menstruacyjnego, problemów z owulacją oraz zwiększonego poziomu androgenów, co objawia się hirsutyzmem. Co więcej, suplementacja witaminy D przez kobiety z PCOS może poprawić u nich wrażliwość na insulinę i zwiększyć skuteczność procedur wspomaganego rozrodu, np. in vitro.

• Witamina D wpływa też na ekspresję genu HOXA10, który pomaga prawidłowym rozwoju endometrium i przygotowaniu macicy do implantacji zarodka.

Żelazo a praca jajników

Żelazo jest kolejnym składnikiem, który może pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu jajników.

• Żelazo odgrywa ważną rolę w rozmnażaniu komórek jajowych, a jego niedobór może prowadzić do zahamowania tego procesu. U kobiet z obniżonym stężeniem żelaza obserwuje się zaburzenia cyklu miesiączkowego i zatrzymanie rozwoju pęcherzyków na etapie wtórnym, co zwiększa ryzyko problemów z płodnością.
  
• Badania dowodzą, że niski poziom żelaza może przyczynić się do trudności w zajściu w ciążę, a nawet do niepłodności.

• Nadmiar żelaza, zwłaszcza u kobiet z endometriozą, może prowadzić do stresu oksydacyjnego. Takie zjawisko wpływa negatywnie na dojrzewanie oocytów i zaburza funkcjonowanie jajników, co może prowadzić do problemów z poczęciem.

Antyoksydanty w walce ze stresem oksydacyjnym komórek jajowych

Dieta bogata w antyoksydanty, takie jak witamina C, E czy polifenole pochodzące z warzyw i owoców, pomaga w ochronie komórek jajowych przed stresem oksydacyjnym. Stres oksydacyjny, który wynika z nadmiaru reaktywnych form tlenu (ROS), może prowadzić do uszkodzenia komórek jajowych, zaburzeń cyklu komórkowego i ich przedwczesnej apoptozy (śmierci komórkowej). Pamiętajmy jednak, że choć umiarkowany poziom ROS jest niezbędny dla prawidłowego dojrzewania oocytów i przebiegu owulacji, ich nadmiar może mieć negatywny wpływ na jakość komórek jajowych, a tym samym obniżać szanse na poczęcie.

Produkty, które warto włączyć do codziennego jadłospisu

Jadłospis kobiet pragnących poprawić pracę jajników powinien obfitować przede wszystkim w:

• warzywa liściaste, brokuły i brukselkę, które dostarczają cennych witamin, minerałów oraz błonnika, wspomagającego równowagę hormonalną;

• jagody, orzechy i nasiona, będące doskonałym źródłem antyoksydantów, które chronią komórki jajowe przed stresem oksydacyjnym;

• ryby morskie, chude mięso i jajka, bogate w wysokiej jakości białko oraz kwasy tłuszczowe omega-3, niezbędne do prawidłowego rozwoju jajników i regulacji hormonów;

• rośliny strączkowe i pestki dyni, które stanowią doskonałe źródło żelaza i cynku – minerałów niezbędnych dla zdrowia jajników oraz cyklu menstruacyjnego;

• jogurty naturalne i kefir, które dostarczają wapnia i wspomagają utrzymanie zdrowej mikroflory jelitowej, wpływając tym samym na równowagę hormonalną i płodność.

Czego unikać? Toksyczne trio: tłuszcze trans, nadmiar cukru, alkohol

Z codziennej diety należy z kolei wykreślić wszystkie produkty, które mogą wpływać niekorzystnie na zdrowie jajników. Są to przede wszystkim:

• tłuszcze trans – występują głównie w przetworzonych produktach spożywczych, fast foodach, wypiekach przemysłowych i margarynach. Wysokie spożycie tłuszczów trans może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, insulinooporności, a także zwiększać ryzyko wystąpienia zespołu policystycznych jajników (PCOS), co negatywnie wpływa na cykl menstruacyjny i owulację;

• cukry proste – obecne zwłaszcza w słodzonych napojach, przekąskach i deserach. Mogą prowadzić do wahań poziomu insuliny, zwiększając tym samym ryzyko insulinooporności oraz zaburzeń cyklu menstruacyjnego;

• alkohol – nawet niewielkie ilości alkoholu mogą zakłócić funkcjonowanie osi podwzgórze–przysadka–jajnik, co prowadzi do nieregularnych cykli, problemów z owulacją i obniżonej jakości komórek jajowych. Alkohol wpływa również na metabolizm estrogenów i innych hormonów płciowych, co może negatywnie wpłynąć na zdolność do poczęcia.

Przykładowy dzienny jadłospis „pro-owulacyjny” (1 800 kcal)

Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis dla kobiet, które chcą utrzymać równowagę hormonalną i poprawić jakość komórek jajowych.

• Śniadanie: owsianka z jagodami, orzechami i nasionami chia (ok. 400 kcal), bogata w błonnik, witaminę E, antyoksydanty i kwasy tłuszczowe omega-3.

• Drugie śniadanie: kanapka z awokado, jajkiem i rukolą (ok. 300 kcal).

• Obiad: grillowany łosoś z brokułami gotowanymi na parze i quinoa, która dostarcza pełnowartościowego białka oraz błonnika (ok. 500 kcal).

• Podwieczorek: smoothie z jarmużem, bananem, siemieniem lnianym i kefirem (ok. 300 kcal).
• Kolacja: sałatka z tuńczykiem, ciecierzycą i oliwą z oliwek (ok. 300 kcal).

Suplementacja: kiedy i jakie preparaty mogą pomóc?

Jeśli badania laboratoryjne wskazują na niedobory określonych składników, które mogą wpływać negatywnie na płodność, lekarz może zalecić dodatkową suplementację. W zależności od potrzeb organizmu preparaty te mogą zawierać:

• witaminę D – z racji ograniczonej ekspozycji na promieniowanie słoneczne w naszej szerokości geograficznej, suplementacja witaminą D jest niezbędna, aby utrzymać odpowiedni poziom tego składnika;

• antyoksydanty (witaminy A, C, E);

• witaminy z grupy B – szczególnie ważny jest tu kwas foliowy, który należy suplementować już na co najmniej 6 tygodni przed planowanym poczęciem i kontynuować aż do końca drugiego trymestru ciąży;

• żelazo – wskazane zwłaszcza dla kobiet z anemią i bardzo obfitymi miesiączkami;

• inozytol – przydatny w przypadku kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS). Wspomaga regulację cyklu menstruacyjnego, poprawia owulację i wpływa na wrażliwość tkanek na insulinę.

Suplementację należy dopasować do indywidualnych potrzeb organizmu kobiety. Zanim zdecydujemy się na dodatkowe preparaty, warto skonsultować się ze specjalistą, który na podstawie wyników badań i potrzeb organizmu dobierze odpowiednią dawkę suplementów.

Najczęstsze mity żywieniowe a fakty naukowe

Wokół tematu diety wspierającej zdrowie jajników narosło wiele mitów, które często bywają powielane, wprowadzając zamieszanie. Niestety, nie wszystkie stwierdzenia są zgodne z tym, co twierdzą naukowcy, dlatego warto pewne kwestie wytłumaczyć.

1. MIT: Należy ograniczyć spożycie węglowodanów.

Nie wszystkie węglowodany są szkodliwe dla organizmu. Węglowodany złożone, jak np. produkty pełnoziarniste, kasze czy rośliny strączkowe, pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co ma pozytywny wpływ na funkcje jajników i równowagę hormonalną. Zamiast ich unikać, warto wprowadzić je do diety jako element zdrowego odżywiania.

• MIT: Nabiał i soja szkodzą płodności.

Umiarkowane spożycie nabiału i soi nie wykazuje szkodliwego wpływu na płodność, a w niektórych przypadkach może nawet przynieść korzyści. Ważne jest, by spożywać je w odpowiednich ilościach, dostosowanych do indywidualnych potrzeb organizmu.

• MIT: Regularne spożywanie superfoods zagwarantuje poprawę płodności.

Superżywność jest trendem, który towarzyszy nam od dłuższego czasu. Należy jednak pamiętać, że nie ma jednego magicznego składnika, który zagwarantuje sukces. Kluczem do zdrowia jajników i płodności jest zrównoważona dieta, która dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Podsumowanie i kolejne kroki: badania kontrolne oraz konsultacja dietetyczna

Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, które wspierają pracę jajników, może być sporym wyzwaniem, zwłaszcza gdy brakuje nam czasu, wiedzy na temat bilansowania posiłków czy świadomości, które składniki są najważniejsze. W takich przypadkach warto zwrócić się o pomoc do dietetyka, który wskaże, jak dobierać odpowiednie produkty i łączyć je w posiłkach, maksymalizując tym samym efektywność diety. Specjalista może również przeanalizować wyniki badań kontrolnych, aby na ich podstawie stworzyć indywidualny plan suplementacji, który wesprze płodność i zdrowie hormonalne.

Wszystkie kobiety, które chcą mieć pewność, że ich dieta jest dostosowana do celów związanych z poprawą zdrowia hormonalnego, zachęcamy do skorzystania z pomocy doświadczonych dietetyków w klinikach Gyncentrum. Nasi specjaliści pomogą Ci świadomie zadbać o zdrowie jajników, poprawić równowagę hormonalną i przygotować organizm na ewentualne procedury wspomaganego rozrodu. Pamiętaj, że zdrowie zaczyna się od talerza – to, co jesz, ma ogromny wpływ na Twoje życie i płodność, a odpowiednia dieta stanowi pierwszy krok do osiągnięcia zamierzonego celu.

Bibliografia

1. Aoun A., El Khoury V., Malakieh R., Can Nutrition Help in the Treatment of Infertility?, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8276703/, [dostęp online: 11.08.2025].
2. Mohan A., Haider R., Fakhor H., Hina F., Kumar V., Jawed A., Majumder K., Ayaz A., Lal P., Tejwaney U., Ram N., Kazeem S., Vitamin D and polycystic ovary syndrome (PCOS): a review, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10328709/, [11.08.2025].
3. Tonai S., Kawabata A., Nakanishi T., Lee J., Okamoto A., Shimada M., Yamashita Y., Iron deficiency induces female infertile in order to failure of follicular development in mice, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32713881/, [dostęp online: 11.08.2025].