U co dziesiątej kobiety bóle brzucha, głowy, piersi i mdłości uniemożliwiają normalne funkcjonowanie w szkole, pracy i przy codziennych obowiązkach. Ulgę w bólu może przynieść odpowiednia dieta. Dowiedz się co jeść, a czego unikać podczas miesiączki.
Menstruacja towarzyszy płci pięknej od pokwitania do menopauzy i jest oznaką pełni kobiecości. Jednak dla około połowy kobiet czas miesiączki jest dokuczliwym i bolesnym przeżyciem. U co dziesiątej kobiety bóle brzucha, głowy, piersi i mdłości uniemożliwiają normalne funkcjonowanie w szkole, pracy i przy codziennych obowiązkach.
Przyczyny bólu podczas okresu
Bezpośrednią przyczyną bolesności miesiączek jest skurcz mięśni gładkich macicy wywołany wysokim stężeniem prostaglandyn (są to substancje znajdujące się w organizmie, odpowiedzialne za wyzwalanie reakcji bólowych) w błonie śluzowej macicy, która ulega złuszczeniu podczas miesiączki.
Zespół bolesnego miesiączkowania
Pierwotny ZBM
- Występuje przeważnie u młodych kobiet z regularnymi cyklami owulacyjnymi.
- Często pojawia się 1-2 lata po wystąpieniu pierwszej miesiączki, jednak nie wyklucza się wystąpienia ZBM już przy menarche.
- Charakteryzuje się nadmiernymi skurczami macicy, które powodują bolesne krwawienia (bez innych zmian w obrębie miednicy mniejszej).
Wtórny ZBM
- Występuje rzadziej, po 20. roku życia (między 20. a 25. rokiem życia ma on najcięższy przebieg).
- Zwykle wtórny ZBM wynika ze zmian nabytych.
- Najczęstszymi przyczynami są m.in.: endometrioza, przewlekłe stany zapalne miednicy mniejszej, mięśniaki macicy, polipy endometrialne, stenoza szyjki macicy oraz wrodzone i nabyte wady anatomiczne i czynnościowe narządu rodnego.
Dietą w ból – sposób na ulgę
Dieta podczas miesiączki powinna być lekko strawna, żeby odciążyć wątrobę, która jest nie tylko odpowiedzialna za odtruwanie, ale też chroni przed nadmiarem estrogenu, którego poziom przed miesiączką jest podwyższony. Dlatego warto przez tych kilka dni (i nie tylko!) ograniczyć potrawy ciężkostrawne – tłuste mięsa smażone, sery, a także frytki i inne tłuste i słone przekąski. W ich miejsce wybierz dania z ryb, drobiu oraz gotowanych lub parowanych warzyw. Pochodzący z nich błonnik nie wywołuje wzdęć, za to łagodnie oczyszcza organizm i dodatkowo daje uczucie sytości. Kobieta miesiączkująca traci wiele cennych składników mineralnych, dlatego odżywiane jest tak ważne, a w sytuacji regularnego złego samopoczucia należy zasięgnąć porady lekarskiej i rozważyć przyjmowanie suplementów, które pomaga uzupełnić te niedobory.
Jeśli w czasie okresu odczuwalne są problemy związane z trawieniem (wzdęcia, biegunki, zatwardzenia) należy spróbować rozpocząć dzień od lekkiego śniadania, a kolejne posiłki spożywać częściej ale mniejsze, żeby nie obciążać żołądka, ale dostarczać regularnie energii i składników odżywczych. Ostatni posiłek dnia powinien być również lekki i zjadany niezbyt późno.
W czasie miesiączki dobrze jest też unikać nadmiaru soli (powoduje obrzęki i zatrzymuje wodę), alkoholu (wzmaga krwawienia), ograniczyć napoje gazowane (mogą wywoływać wzdęcia i zgagę).
Hormonalna harmonia dzięki odżywianiu
Wiemy, że to co jemy i pijemy ma ogromy wpływ na wszystkie procesy hormonalne, jakie zachodzą w naszym organiźmie, również na fazy cyklu. Dlatego warto zrezygnować z produktów przetworzonych przemysłowo – gotowych dań, napojów, słodyczy, wędlin, gdyż zawierają nadmierne ilości cukru, soli, sztucznych dodatków, które niekorzystnie wpływają na równowagę hormonalną. Lekka, urozmaicona dieta bogata w różne rodzaje warzyw, zbóż, roślin strączkowych, owoców, dostarczy niezbędnych składników odżywczych. Dobrze jest bazować na ciepłych posiłkach, wspomagających metabolizm i dostarczających energii. Swoją moc mają również przyprawy, a szczególnie imbir, który ma moc przeciwzapalną i prawdopodobnie dzięki temu właśnie przyczynia się do zmniejszenia bolesności miesiączek. Należy pamiętać też o ważnej roli snu w regenerowaniu organizmu, w tym również krwi, a także o redukcji stresu i dobrym odpoczynku.
Dobre nawyki cały miesiąc
Dla równowagi hormonalnej i ograniczenia bolesnych miesiączek ważne jest nie tylko to, co jemy i pijemy podczas menstruacji, ale także przez cały miesiąc. Po miesiączce należy odżywić krew – buraki, zielone warzywa (szpinak, jarmuż, pokrzywa, brokuły, natka pietruszki), pełnoziarniste węglowodany (ryż, kasze, płatki owsiane, amarantus, komosa ryżowa), warzywa strączkowe.
Bardzo istotne są też dobrej jakości nierafinowane oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej lniany, awokado) oraz nasiona i orzechy (siemię lnianie, nasiona chia, orzechy włoskie), które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, działających przeciwzapalnie.
Omega-3 prosto w ból!
Dowiedziono, że zwiększenie udziału Omega-3 w diecie przy jednoczesnej redukcji Omega-6 korzystnie wpływa na redukcję bólu poprzez działanie przeciwzapalne. W drugiej fazie cyklu obniża się poziom glukozy, serotoniny i witamin z grupy B we krwi i możemy być mniej oporne na słodkie zachcianki, więc należy wtedy jeść węglowodany złożone, słodkie warzywa – buraki, dynię, słodkie ziemniaki, aby się przed takimi pokusami uchronić.
Zrównoważony sposób odżywiania, oparty na nieprzetworzonym przemysłowo jedzeniu, prostych posiłkach i niskim indeksie glikemicznym, czyli to, o czym tu cały czas mówimy – będzie bardzo pomocny.
