Jeść za dwoje, czy dla dwojga? Jakie produkty powinny znaleźć się w diecie przyszłej mamy? Czy suplementacja witamin i minerałów jest konieczna w ciąży? Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedź w niniejszym artykule.
Planujesz ciążę? A może już spodziewasz się dziecka? Bez względu na etap, na jakim jesteś, zasady prawidłowego żywienia zastosuj już TERAZ! To w jaki sposób odżywiasz się przed ciążą i podczas jej trwania ma istotne znaczenie dla właściwego przebiegu ciąży, rozwoju płodu i zdrowia dziecka w ciągu całego życia.
Jeść za dwoje, czy dla dwojga? Jakie produkty powinny znaleźć się w diecie przyszłej mamy? Czy suplementacja witamin i minerałów jest konieczna w ciąży? Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedź w niniejszym artykule.
Zadbaj o przyszłość swojego dziecka
Masa ciała oraz sposób odżywiania przyszłej mamy ma ogromny wpływ na zdrowie dziecka w przyszłości. W życiu człowieka występują tzw. okresy krytyczne, podczas których programowany jest metabolizm. Kluczowy dla tego procesu jest okres ciąży i pierwsze 2 lata życia dziecka. Co to oznacza? Niekorzystne warunki oraz nieodpowiedni poziom składników odżywczych w życiu płodowym może w sposób nieodwracalny przeprogramować metabolizm i przebieg procesów fizjologicznych u dziecka. To z kolei zwiększa u niego ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych tj. otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca w przyszłości.
Będąc w ciąży zadbaj więc o prawidłowy bilans energetyczny i odpowiednią ilość składników odżywczych w codziennej diecie. Zarówno niedobór, jak i nadmiar niektórych składników odżywczych może niekorzystnie wpłynąć na rozwój Twojego dziecka. Jest to szczególnie ważne w pierwszych miesiącach ciąży, gdy dochodzi do szybkiego różnicowania i podziału komórkowego u płodu. Jedynym źródłem pożywiania Twojego maleństwa jesteś Ty! Opowiadasz więc za to, aby dostarczyć mu niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego rozwoju.
Masa ciała ma znaczenie
Prawidłowa masa ciała w okresie przedkoncepcyjnym oraz właściwe przybieranie na wadze w trakcie ciąży wpływa na zdrowie przyszłej mamy i rozwój płodu. Zarówno nawaga jak i niedowaga ciężarnej ma istotne znaczenie dla zdrowia dziecka w przyszłości.
Niedowaga przed zajściem w ciążę oraz zbyt małe przybieranie w ciąży istotnie zwiększają ryzyko wystąpienia niskiej masy urodzeniowej u noworodka oraz przedwczesnego porodu. Niedożywienie w ciąży powoduje bowiem spowolnienie procesów metabolicznych oraz wzrostu płodu. Zbyt mała ilość składników odżywczych w zależności od trymestru ciąży, może skutkować w przyszłości upośledzeniem funkcji nerek, wystąpieniem obturacyjnej choroby płuc, chorób zakrzepowych czy zaburzeń gospodarki lipidowej.
Natomiast otyłość przed zajściem w ciążę oraz nadmierny przyrost w trakcie ciąży istotnie zwiększają ryzyko wystąpienia chorób z nią związanych. Przyszła mama bardziej narażona jest także na powikłania ciążowe tj.: cukrzyca ciężarnych, nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów. Ponadto nadmierna masa ciała ciężarnej zwiększa ryzyko wystąpienia poronienia w pierwszym trymestrze, stanu przedrzucawkowego, śmierci płodu, porodu przedwczesnego oraz makrosomii (zbyt dużej masy ciała noworodka). Nadwaga i otyłość w ciąży jest także przyczyną bólów kręgosłupa, obrzęków nóg oraz powstania żylaków i hemoroidów u ciężarnej.
BMI a przyrost masy ciała w ciąży
Przyrost masy ciała w trakcie ciąży uzależniony jest od wartości BMI przed ciążą. Kobieta o prawidłowej masie ciała (BMI 18,5 – 24,9) powinna przybrać na wadze od 11,5 – 16 kg w trakcie ciąży. Jeśli ciężarna miała nadwagę tj. wskaźnik BMI wynosił 25 – 29,9, powinna przybrać na wadze 7 – 11,5 kg. Kobiety z otyłością (BMI>30) nie powinny przybrać więcej niż 5-9 kg. W przypadku kobiet z niedowagą przed zajściem w ciążę zalecany przyrost masy ciała wynosi 12,5-18 kg.
Jedzenie za dwoje to mit
Jedz dla dwojga nie za dwoje! Niestety wciąż pokutuje mit, że kobieta w trakcie ciąży może pozwolić sobie na zachcianki i nie musi kontrolować ilości oraz rodzaju spożywanych produktów. Nieprawda! W rzeczywistości zapotrzebowanie kaloryczne przyszłej mamy zwiększa się dopiero od II trymestru i to zaledwie o 360 kcal. W III trymestrze zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o 475 kcal. Można wówczas wprowadzić dodatkowy posiłek, który dostarczy niezbędnej ilości energii. Wyjątek stanowią kobiety, które przed zajściem w ciąże miały niedowagę. Ich zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się o 150 kcal już w I trymestrze ciąży.
O ile zapotrzebowanie energetyczne w ciąży zwiększa się relatywnie niewiele, to zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze może zwiększyć się nawet o połowę. Jak zatem dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych? Przestrzegaj zasad zdrowego żywienia! Zadbaj o regularność posiłków. Zaplanuj co, kiedy oraz gdzie będziesz jadła. Pamiętaj, w ciągu dnia powinnaś zjeść 5 a nawet 6 posiłków, a przerwa pomiędzy nimi nie powinna być większa niż 4 godziny.
Menu przyszłej mamy
Kobieta w ciąży powinna odżywiać się różnorodnie. W praktyce oznacza to, że codziennie powinnaś spożywać produkty zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia w Piramidzie zdrowego żywienia. Zgodnie z jej założeniami im wyżej w piramidzie znajduje się dany produkt, tym w mniejszych porcjach należy go spożywać, zaś produkty znajdujące się najniżej powinny być podstawą diety. Postaw więc na warzywa i owoce, produkty zbożowe, mleko, produkty nabiałowe oraz wysokobiałkowe. Możesz także pozwolić sobie na niewielką ilość tłuszczów roślinnych. Ponadto dużo pij, nawet 2-2,5 litra płynów dziennie.
Warzywa i owoce są źródłem witaminy C, E, korotenoidów, flawonoidów i folinów, składników mineralnych m.in. potasu i żelaza niehemowego oraz błonnika pokarmowego. Zalecana ilość to 400-500 g warzyw i 300-400 g owoców dziennie w zależności od trymestru ciąży. Warto je uwzględnić w każdym posiłku w postaci sałatek lub surówek. Jeśli masz ochotę na warzywa gotowane, przyrządź je na parze lub w niewielkiej ilości wody.
Produkty zbożowe to nic innego jak pieczywo, kasze, makarony, ryż. Wybieraj pełnoziarniste! Są one doskonałym źródłem węglowodanów złożonych oraz witamin z grupy B, błonnika pokarmowego oraz składników mineralnych takich jak: żelazo niehemowe, magnez, cynk, miedź.
Produkty nabiałowe dostarczają wapnia, fosforu, witamin z grupy B, witaminy D oraz białka. Tak więc kefiry, jogurty naturalne, serki twarogowe, mleko spożywaj nawet 3 razy dziennie w I trymestrze oraz 4 porcje od II trymestru ciąży.
Źródłem pełnowartościowego białka w diecie ciężarnej są głównie ryby, drób, chude mięso, jaja oraz nasiona roślin strączkowych. Są one również bogate w żelazo hemowe, magnez, cynk oraz witaminy z grupy B.
Spośród tłuszczy warto wybierać te, które są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega -3. Szczególne znaczenie ma kwas DHA (dokozaheksaenowy). Jest on niezbędny dla prawidłowego rozwoju mózgu i siatkówki oka dziecka, szczególnie w trzecim trymestrze ciąży. Kwasy omega-3 zapobiegają również przedwczesnym porodom oraz niskiej masie urodzeniowej dziecka (poniżej 2500g). Źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie tj. halibut, łosoś, makrela, sardynki, dorsz.
Czarna lista produktów w ciąży
Istnieje również żywność, która nie jest zalecana w czasie ciąży. Zjedzenie niektórych produktów może bowiem grozić przedostaniem się do organizmu ciężarnej szkodliwych, szczególnie dla dziecka, drobnoustrojów tj. Listeria monocytogenes, Toxoplasma gondii, Salmonella oraz pasożyty.
Na Twojej czarnej liście powinny znaleźć się: surowe i niedogotowane mięsa, tatar, sushi, surowe lub niedogotowane jaja, niepasteryzowane mleko lub jego przetwory. W ciąży unikaj także żywności wysokoprzetworzonej. Zrezygnuj więc z produktów zawierających izomery trans kwasów tłuszczowych m.in. potraw typu fast-food, frytek, chipsów, a także cukru i słodyczy oraz dosalania potraw.
Suplementy w ciąży
Zgodnie z Rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących piersią, ze względu na potwierdzone duże ryzyko występowania niedoboru w populacji, zaleca się suplementowanie kwasu foliowego, jodu i witaminy D3. Suplementacja żelaza, kwasu DHA, magnezu oraz innych składników uzależniona jest natomiast od stopnia istniejącego niedoboru lub jego specyficznego ryzyka.
Wdrożenie prawidłowych nawyków żywieniowych oraz odpowiedni przyrost masy ciała w trakcie ciąży to inwestycja w zdrowie swoje i dziecka. To także gwarancja dobrej formy przyszłej mamy oraz szybszy powrót do smukłej sylwetki po porodzie.
