Właściwy sposób odżywiania, odpowiedni dobór produktów oraz prawidłowy stosunek składników odżywczych mogą korzystnie wpływać na płodność kobiety i mężczyzny. Zmiana nawyków żywieniowych oraz stylu życia mogą zwiększyć szanse na ciążę nawet o 80%!
Właściwy sposób odżywiania, odpowiedni dobór produktów oraz prawidłowy stosunek składników odżywczych mogą korzystnie wpływać na płodność kobiety i mężczyzny. Liczne badania kliniczne przeprowadzone w USA dowiodły, że zmiana nawyków żywieniowych oraz stylu życia mogą zwiększyć szanse na ciążę nawet o 80%.
Dlaczego dobrze zbilansowana dieta jest tak ważna podczas leczenia niepłodności?
- Wpływa na jakość komórek jajowych
- Poprawia parametry nasienia
- Zwiększa szanse na zapłodnienie
- Reguluje gospodarkę hormonalną
- Stabilizuje poziom glukozy we krwi
- Obniża insulinooporność
- Pozwala uzyskać prawidłową masę ciała
- Poprawia samopoczucie
Zadbaj o prawidłową masę ciała!
Główną przyczyną niepłodności związanej z zaburzeniami owulacji jest PCOS. W badaniach wykazano, że redukcja masy ciała o 10% powoduje wyregulowanie owulacji.
Zarówno niedowaga, jak i nadmierna masa ciała wpływają na zmiany metaboliczne i hormonalne, a tym samym na obniżenie płodności. Badania wykazały, że kobiety z niedowagą (BMI <18,5 kg/m2) i nadwagą (BMI 25-29,9 kg/m2) mają większe ryzyko wystąpienia niepłodności związanej z zaburzeniami owulacji w porównaniu do kobiet o wskaźniku BMI w zakresie 20-24,9 kg/m2. U kobiet z BMI >30 ryzyko to było nawet 2-krotnie wyższe.
Tłuszcze trans Twoim wrogiem
Jeśli chcesz poprawić swoją płodność w pierwszej kolejności wyeliminuj kwasy tłuszczowe trans z diety. Tłuszcze te występują w produktach wysokoprzetworzonych. Najczęściej są składnikiem ciast, ciasteczek, margaryn twardych stosowanych do pieczenia oraz produktów typu fast-food. Badania wykazały, że spożycie 2% energii pochodzącej z tłuszczy trans wiązało się ze wzrostem ryzyka wystąpienia niepłodności o 94%. Ponadto spożycie tłuszczy trans obniża poziom testosteronu w surowicy krwi oraz liczbę i ruchliwość plemników.
Postaw na ryby i kwasy omega-3
Udowodniono, że suplementacja wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega -3 oraz spożycie tłustych ryb morskich (łosoś, śledź) korzystnie wpływa na stężenie hormonów płciowych, proces zapłodnienia i rozwój zarodka. Przeprowadzone badania wykazały, pozytywny wpływ spożycia kwasów omega-3 na liczebność plemników oraz ich morfologię.
Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym
Wyregulowanie poziomu cukru we krwi oraz poprawa wrażliwości tkanek na insulinę ma wpływ na poprawę płodności. Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym, będące źródłem węglowodanów (pełnoziarniste pieczywo, makaron, kasze, ryż brązowy). Pozwoli to na wyregulowanie poziomu cukru, co może wpłynąć na poprawę wrażliwości tkanek na insulinę. Insulinooporność wiąże się bowiem ze zwiększonym ryzykiem niepłodności w grupie zdrowych kobiet.
Błonnik sprzymierzeńcem płodności
Starasz się o dziecko? W Twojej diecie powinny znaleźć się produkty zbożowe pełnoziarniste, będące źródłem błonnika pokarmowego. Udowodniono, że zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego o 10 g na dobę, przy zachowaniu dotychczasowej kaloryczności diety, zmniejsza ryzyko wystąpienia niepłodności o 44% wśród kobiet powyżej 32. roku życia.
Antyoksydanty w walce z niepłodnością
Doniesienia naukowe sugerują, że stres oksydacyjny przyczynia się do pogorszenia jakości oocytów. Antyoksydanty posiadają zdolność eliminowania wolnych rodników i tym samym chronią organizm przed ich destrukcyjnym działaniem.
Podaż witaminy C i E i karotenoidów wpływa na czas zajścia w ciąże. Źródłem witaminy E są oleje, oliwie z oliwek, awokado, migdały, nasiona dyni i słonecznika.
Podaż witaminy C jest istotna dla wzrostu pęcherzyków Graafa, owulacji oraz fazy lutealnej. Źródłem witamy C są surowe warzywa i owce tj. czerwona papryka, natka pietruszki, jagody, maliny. Natomiast B-karoten znajdziesz w czerwono-pomarańczowych, żółtych i ciemnozielonych warzywach.
Cynk również wykazuje działanie antyoksydacyjne. Hamuje on powstawanie reaktywnych form tlenu. Ponadto jest konieczny do właściwego przebiegu owulacji oraz cyklu menstruacyjnego. Jego źródłem są przede wszystkim ciemne pieczywo, kasza gryczana, jaja i mięso. Wykazano także wpływ kwasu foliowego oraz cynku na zwiększenie całkowitej liczby plemników.
Selen, oddziałując pośrednio na funkcjonowanie tarczycy, wpływa na płodność. Do produktów, w których znajdziemy selen zalicza się: produkty zbożowe, owoce morza, jaja, pomidory, orzechy brazylijskie, brokuły. Jego biodostępność wzrasta wraz z obecnością witamin A, C, E.
Zwróć uwagę na kwas foliowy i witaminę B6 i B12
W swojej diecie warto również zadbać o odpowiednią podaż kwasu foliowego, witaminy B6 i B12. Wykazano, że witaminy te wpływają na obniżenie poziomu homocysteiny we krwi. To aminokwas, którego zbyt duże stężenie w organizmie wpływa na zaburzenia płodności. Ponadto niedobór witaminy B12 przyczynia się do zaburzeń owulacji, niewłaściwej implantacji zarodka oraz zmniejsza ruchliwość plemników. Źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego tj. mięso, produkty nabiałowe, jaja i ryby. Witaminę B6 znajdziemy w produktach pełnoziarnistych, jajach, mięsie drobiowym czy czerwonej papryce.
Zadbaj o jod i żelazo
Niedobór jodu jest jedną z najczęstszych przyczyn niedoczynności tarczycy. Jod wchodzi w skład hormonów tarczycy – tyroksyny i trójjodotyroniny. Niedoczynność tarczyc wśród kobiet w wieku reprodukcyjnym wpływa na płodność, przebieg ciąży oraz rozwój dziecka. Ponadto u kobiet z niedoczynnością pojawiają się zaburzenia miesiączkowania (rzadkie miesiączki) oraz cykle bezowulacyjne. Żywność bogata w ten składnik to przede wszystkim ryby tj. dorsz, halibut, w mniejszym stopniu śledzie bałtyckie, skorupiaki i mięczaki.
Warto również zwrócić uwagę na żelazo. W szczególności kobiety narażone są na niedobory tego pierwiastka. Przyczyną tego może być utrata krwi podczas miesiączki oraz dieta uboga w żelazo. Odpowiednia podaż żelaza redukuje ryzyko niepłodności wynikającej z zaburzeń miesiączkowania. Bogatym źródłem żelaza hemowego, charakteryzującego się lepszą przyswajalnością, są produkty pochodzenia zwierzęcego tj. mięso, drób, jaja, suche nasiona, a niehemowego – produkty roślinne tj. natka pietruszki, nasiona roślin strączkowych, szpinak, orzechy oraz produkty pełnoziarniste.
Witamina D nie tylko dla kości
Niedobór witaminy D może się wiązać z obniżoną rezerwową jajnikową u kobiet. Witamina D poprawia szanse na prawidłowe zapłodnienie i zagnieżdżenie zarodka w macicy. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje kobietom planującym ciążę suplementację diety witaminą D w ilości 2000 IU na dobę. Mężczyźni również powinni zwrócić uwagę na poziom witaminy D. Obniżone oraz zbyt wysokie wartości witaminy D mogą negatywnie wpływać na liczebność plemników w ejakulacie, ich ruchliwość oraz morfologię.
Co szkodzi płodności?
- Nasycone kwasy tłuszczowe
- Czerwone mięso
- Cukier i słodycze
- Tłuszcze trans
- Palenie tytoniu
- Alkohol
- Kawa
Co poprawia płodność?
- Błonnik pokarmowy
- Warzywa
- Owoce
- Ryby
- Kwasy omega-3
- Antyoksydanty
- Kwas foliowy, witamina B6 i B12
- Witamina D
- Nabiał
- BMI 20-24,9
- Aktywność fizyczna
