Starasz się o dziecko? Dowiedz się, co poza kwasem foliowym, który zapewne pojawił się w Twojej diecie w pierwszej kolejności, powinnaś dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem.
Pewnie nie raz zastanawiałaś się, jak prawidłowo się odżywiać w okresie starań o dziecko. Dużo łatwiej jest z tym, czego unikać: przetworzonej żywności, tłuszczy trans, alkoholu i innych używek. Ale czy wiesz, co poza kwasem foliowym, który zapewne pojawił się w Twojej diecie w pierwszej kolejności, powinnaś dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem? Jakie składniki powinny się znaleźć w diecie propłodnościowej?
Kwas foliowy
O kwasie foliowym (czyli witaminie B9) suplementowanym w okresie starań o dziecko wie już każda kobieta. Ale dlaczego jest taki ważny? Bierze on udział w syntezie kwasów nukleinowych, które odpowiadają za powstanie łańcucha DNA. Jest tym samym niezbędny do prawidłowego przebiegu procesu tworzenia się nowych komórek. Większość z kobiet cierpi na jego niedobór. A jeśli Twój organizm ma być gotowy na ciążę, musi być dobrze zaopatrzony w kwas foliowy, by komórki maluszka prawidłowo się rozwijały. Niedobór kwasu foliowego może skończyć się uszkodzeniami płodu (dostaniem się płynu owodniowego w tworzące się struktury chrzęstno-kostne kręgosłupa i mózgu i zaburzeniem ich rozwoju).
Woda
Nasz organizm musi być odpowiednio nawodniony. Wyobraź sobie pola uprawne. Ziarenko rzucone na wysuszoną ziemię „nie przyklei się” do składników odżywczych zawartych w glebie. Zwyczajnie wyschnie i nigdy nie wykiełkuje. Podobnie dzieje się z Twoją płodnością – potrzebuje wody. Ciało ludzkie składa się w ponad 60% z wody, a noworodek w swoim organizmie ma ponad 75% wody. Dodatkowo, organizm kobiety musi z pomocą wody wyprodukować całą ciążową infrastrukturę dla malucha. Tak tak, płodność kocha wodę!
Witamina E
Jej umiejętne łączenie z witaminą C pomaga obniżyć stężenie czynników prozapalnych. Liczne badania wykazały, że kobiety zmagające się z endometriozą miały znacznie niższe stężenie witaminy E i glutationu we krwi. To samo dotyczy kobiet, które doświadczały zaburzeń owulacyjnych.
Doskonałym źródłem witaminy E są ryby, oleje roślinne: słonecznikowy, rzepakowy, z orzechów włoskich, arachidowy oraz orzechy (włoskie, laskowe i migdały). Najlepiej jest łączyć produkty zawierające witaminę E z zielonymi i czerwonymi warzywami i owocami bogatymi w witaminę C. Z kolei połączenie witaminy E z cynkiem i selenem wpływa na prawidłową budowę endometrium, a więc zapewnia odpowiednie warunki dla zagnieżdżającego się zarodka.
Suplementacja witaminy E wśród mężczyzn starających się o potomka jest również bardzo ważna. W badaniach prowadzonych wśród par przygotowujących się do IVF stwierdzono zwiększony wskaźnik zapłodnień (z 19% do 29%) jeśli obydwoje partnerzy przyjmowali wcześniej witaminę E. Witamina E w połączeniu z selenem wyraźnie poprawiła ruchliwość plemników, a także odsetek żywych i prawidłowych plemników.
Białka
Obecne są w każdej komórce człowieka. Stanowią jej podstawowy budulec. Są niezbędne do wzrostu i regeneracji wszystkich tkanek. Białko powinno zaspokajać 10-15% Twojego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Większe spożycie zalecane jest m.in. kobietom w ciąży i karmiącym piersią, dzieciom i młodzieży i osobom aktywnie uprawiającym sport.
Białko pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowym źródłem niezbędnych aminokwasów. Jego nadmiar niekorzystnie wpływa na gospodarkę hormonalną, w tym hormonów płciowych. Najmniej korzystne dla zdrowia i płodności jest białko zwierzęce, pochodzące z czerwonego mięsa (szczególnie przetworzonego przemysłowo). Warto je więc zastąpić rybami o białym mięsie i jajami, które nie wykazują właściwości obniżających płodność.
Co najmniej 50% białka w Twojej diecie powinno pochodzić ze źródeł roślinnych. Choć niepełnowartościowe, są one zdecydowanie bardziej przyjazne płodności. W diecie płodnościowej powinny więc zagościć rośliny strączkowe, kasze (gryczana, jaglana), komosa ryżowa oraz kiełki.
Tłuszcze jednonienasycone
Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, nerkowce, migdały, sezam, pestki słonecznika… To w nich zawarte są, kluczowe dla Twojej płodności, tłuszcze jednonienasycone. Uwrażliwiają one komórki na insulinę oraz redukują procesy zapalne w organizmie. Kobiety, które spożywają odpowiednią ilość tłuszczów jedno- i wielonienasyconych mają lepiej wyregulowane cykle menstruacyjne. Wiele wskazuje też na to, że jakość ich owulacji i oocytów jest lepsza. Starając się o dziecko, zastępujcie więc niekorzystne tłuszcze nasycone i trans, tłuszczami wielo- i jednonienasyconymi.
Tłuszcze jednonienasycone najlepiej spożywać na surowo. Orzechy i pestki można dodawać np. do musli lub sałatek. Doskonale smakują także jako przekąska. Dla urozmaicenia, można je lekko podprażyć na suchej patelni.
Witamina B6
Witamina B6 odpowiada za prawidłowe działanie układu nerwowego, reguluje aktywność hormonalną i podnosi odporność organizmu. Wpływa na powstawanie bardzo ważnego hormonu – progesteronu, którego głównym zadaniem jest przygotowanie błony śluzowej macicy do przyjęcia zapłodnionej komórki jajowej. Progesteron odpowiada również za utrzymanie ciąży.
Witaminę B6 znajdziemy w kurczaku, marchewce, jajach, bananach i ziemniakach, ale konieczna jest także jej suplementacja. Kobiety przygotowujące się do ciąży powinny przyjmować 2–2,4 mg witaminy na dobę.
Witamina B12
Witamina B12 zapewnia kobiecie odpowiedni poziom czerwonych krwinek, zapobiegając niedokrwistości u przyszłej mamy. Jest ważna dla układu odpornościowego, wzmacnia organizm i przygotowuje go do ciąży. Wpływa na zwiększenie grubości endometrium – dzięki temu zwiększa szansę na implantację zarodka i zmniejsza ryzyko poronienia.
Znajdziesz ją głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, tj. mięsie, rybach, mleku, jajach, serach, wędlinach. Kobiety w okresie przygotować do ciąży, powinny zażywać 2,4 μg witaminy B12 na dobę.
Żelazo
Kobiety, u których występuje niedobór żelaza mogą mieć problem z zajściem w ciążę wynikający z występowania cykli bezowulacyjnych lub pogorszoną jakością komórki jajowej. Przed niepłodnością owulacyjną najlepiej chroni żelazo zawarte w owocach i warzywach takich jak: rośliny strączkowe, buraki, suszone morele, zielone warzywa oraz w suplementach diety.
